Hamilelik sırasında, sıhhatli beslenmenin temel ilkeleri bolca meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız protein ve sıhhatli yağları almaktır. Bununla birlikte, hamilelik rejimindeki birkaç gıda maddesi hususi ilgiyi hak ediyor.
Hamile Diyeti Nasıl Yapılır
Diyetinizde kesinlikle bebeğinizi düşünüp aşağıda ki başlıklarda bilgileri ile bulacağınız gıda kaynaklarını yeme rutininize eklemeniz gerekiyor.
İşte listenin başlangıcında gelenler;
Folik Asit: Beyin ve Omurilik Kordon Doğum Sorunlarını Önleyin
Folik asit, gelişen beyin ve omurilik (nöral tüp kusurları) hakkında ciddi problemleri önlemeye yardım eden bir B vitaminidir.
Takviyelerde ve güçlendirilmiş gıdalarda bulunan bileşik folat formu, folik asit olarak bilinir. Folik asit takviyesinin erken doğum ve düşük doğum ağırlıklı bebek sahibi olma riskini azalttığı söylenir.
Ne kadar ihtiyacınız var;
Gebelikten ilkin günde 400 mikrogram (mcg) folik asit ve hamilelik süresince günde 600 ila 1000 mikrogram folik asit
En iyi folik asit kaynakları;
- Güçlendirilmiş tahıllar mükemmel folik asit kaynaklarıdır.
- Koyu yeşil,
- yapraklı sebzeler,
- turunçgiller ve
- kuru fasulye,
- bezelye ve
- mercimek, tabi oluşan folatın iyi kaynaklarıdır.
Sağlıklı gıda seçimleri yapmanın yanı sıra, en uygun olarak gebe kalmadan minimum üç ay ilkin bu takviyelere başlayarak günlük vitamin ile beraber folik asit içeren takviyeler almak size ve bebeğinize yarar sağlayacaktır.
Kalsiyum: Kemikleri Güçlendirin
Siz ve yavrunuz kuvvetli kemikler ve dişler için kalsiyuma ihtiyacınız var. Kalsiyum ilaveten dolaşım, kas ve sinir sistemlerinin sıhhatli çalışmasını destekler.
Ne kadar ihtiyacınız var:
Günde 1.000 miligram (mg); genç gebe kalanların ise günde 1.300 miligrama ihtiyacı var
En iyi kalsiyum kaynakları;
- Süt ürünleri en iyi emilen kalsiyum kaynaklarıdır.
- Süt olmayan kaynaklar brokoli ve lahana içerir.
- Pek oldukça meyve suyu ve kahvaltılık gevrek de kalsiyumla güçlendirilmiştir.
D Vitamini: Kemik Gücünü Artırın
D vitamini, bebeğinizin kemiklerini ve dişlerini oluşturmaya destek olmak için kalsiyum ile beraber çalışır.
Ne kadar ihtiyacınız var: Günde 600 (IU)
En iyi D vitamini kaynakları;
- Somon gibi yağlı balıklar mükemmel bir D vitamini kaynağıdır.
- Diğer seçenekler içinde zenginleştirilmiş süt ve portakal suyu bulunur.
Protein: Büyümeyi Teşvik Edin
Protein, hamilelik süresince bebeğinizin büyümesi için oldukça önemlidir.
Ne kadar ihtiyacınız var: Günde 71 gram (g)
En iyi protein kaynakları;
- Yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtalar mükemmel protein kaynaklarıdır.
- Diğer seçenekler içinde fasulye ve bezelye, fındık, tohum ve soya ürünleri bulunur.
Demir — Demir Eksikliği Anemisini Önleyin
Vücut hemoglobin yapmak için demir kullanır. Hemoglobin, bedenin dokularına oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir proteindir. Hamilelik sırasında, gebe olmayan kadınların gereksinim duyduğu demir miktarının iki katına ihtiyacınız vardır.
Vücudunuzun bebeğinize oksijen sağlamak için daha oldukça kan yapması için bu demire ihtiyacı vardır.
Yeterli demir deponuz yoksa ya da hamilelik esnasında yeteri kadar demir almıyorsanız, demir eksikliği anemisi geliştirebilirsiniz. Baş ağrısı geliştirebilir ya da bitkin olabilirsiniz.
Hamilelik esnasında şiddetli demir eksikliği anemisi de erken doğum, düşük doğum ağırlıklı bebek ve doğum sonrası depresyon riskini artırır.
Ne kadar ihtiyacınız var: 27 miligram
Vitaminler genel hatlarıyla olarak demir içerir. Bazı durumlarda, sıhhat uzmanınız ayrı bir demir takviyesi önerebilir.
Et gibi hayvansal ürünlerden elde edilmiş demir en basit emilir. Sebze kaynaklarından ve takviyelerden demirin emilimini çoğaltmak için, portakal suyu, domates suyu ya da çilek gibi C vitamini yüksek bir yemek ya da içecekle tüketebilirsiniz.
Portakal suyuyla beraber demir takviyesi alıyorsanız, kalsiyum takviyeli çeşitlerden kaçının. Kalsiyum hamilelik esnasında lüzumlu bir gıda maddesi bulunmasına rağmen, demir emilimini azaltabilir.
Takviyeleri Sağlık Uzmanınıza Sorun
Sağlıklı bir rejim yeseniz bile, temel gıda maddelerini kaçırabilirsiniz.
İdeal olarak gebe kalmadan minimum üç ay ilkin başlayarak günlük bir doğum öncesi vitamini almak, bütün boşlukları doldurmaya destek olabilir.
Sıkı bir vejetaryen rejim uyguluyorsanız ya da süreğen bir sıhhat durumunuz varsa, doktorunuzdan hususi takviyeler alabilirsiniz.
Hamilelik esnasında bitkisel bir takviye almayı düşünüyorsanız, ilkin sıhhat uzmanınıza danışın. Bazı bitkisel takviyeler hamileliğiniz için zararlı olabilir.
