Fodmap Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır

Fodmap diyeti olabildiğince ses getirdi. Bu rejim gaz, şişkinlik, kramp ve hazımsızlığa niçin olmasıyla meşhur muayyen bir karbonhidrat grubu olan “FODMAP” bakımından yüksek olarak sınıflandırılan besinleri geçici olarak kısıtlandırır.

FODMAP, “Fermente edilebilir oligo-, di-, mono-sakkaritler ve polioller” anlamına gelir. FODMAP’ler ozmotiktir, yani suyu bağırsak yoluna çekerler. Bazı insanlarda ve fazla yenildiğinde FODMAP’ler, parçalanmaları ihtiyaç duyulan ince bağırsakta zayıf bir halde sindirilir.

FODMAP’ler kalın bağırsağınıza ulaştığında, muayyen bakteriler tarafınca fermente edilir ve çok oranda gaz üretir. Bu süreç aslında bağırsaklarınızı gerebilir ve aşırı uyarabilir, bu da ağrılı şişmeye ve gayri muntazam bağırsak hareketlerine niçin olabilir.

Fodmap Diyeti Nedir?

Fodmap diyeti bilhassa şişkinlik, ishal, kabızlık ve mide krampları gibi Irritabl Bağırsak Sendromu rahatsızlığı olan kişilere destek olmak için hazırlanmış bir tür eliminasyon diyetidir.

Bu rejimde kişiler yüksek düzeyde FODMAP içeren yiyecekleri dört ila altı hafta boyunca rejimlerinden çıkararak başlar. Bundan sonra, yemekleri yavaş yavaş yeniden rejimlerine dahil etmeye başlarlar. Bu şekilde, hangi yiyeceklerin semptomlarını tetiklediğini belirleyebilirler, böylelikle gelecekte bu yemeklerden kaçınabilirler.

Fodmap Diyeti Örnek Menü

Aşağıda fodmap rejimi sıralaması hakkında bir misal menüyü sizlerle paylaşacağım. Bu biçim bir sıralama sizde oluşturabilirsiniz, fakat kesinlikle fodmap rejimi yasaklar ve neler yenebileceğine bakın.

Fodmap Diyeti Kahvaltı Örnek Menü:

Laktozsuz süt, lor peyniri, nane, dereotu, marul, 4 yiyecek kaşığı yulaf ezmesi, çilek, tarçın ya da glütensiz ekmek, yumurta, zeytin

Fodmap Diyeti Ara Öğün Örnek Menü:

Ananas, muz, üzüm, portakal ya da mandalina, laktozsuz süt ya da soya sütü

Fodmap Diyeti Öğle Yemeği Örnek Menü:

Glutensiz şehriye çorba ya da mısır unlu sebze çorbası, et, tavuk, balık ya da hindi, pirinç pilavı, havuçlu yeşil salata

Fodmap Diyeti Ara Öğün:

Sert peynirle yapılma glutensiz tost

Fodmap Diyeti Akşam Yemeği Örnek Menü:

Bamya, karnıyarık, kereviz ya da kabak yemeği, karabuğday ya da glütensiz ekmek, laktozsuz yoğurt

Fodmap Diyeti Ara Öğün:

Chia puding

Fodmap Diyeti Yasaklar

Meyveler: Elma, kayısı, avokado, böğürtlen, kiraz, incir, şeftali, nektarin, mango, armut, erik, hurma, kuru erik, papaya, kuru meyvelerin bir çok çeşidi, karpuz
Sebzeler: Enginar, kuşkonmaz, brokoli, brüksel lahanası, pancar, pırasa, lahana, karnabahar, şekerli bezelye, kereviz, soğan, arpacık, sarımsak
Tahıllar: Buğday, arpa, çavdar ve ilaveten buğday, çavdar ya da arpadan meydana getirilen ekmek, tahıllar, makarnalar ve unlu mamuller
Proteinler: Fasulye, bezelye, soya fasulyesi ve mercimek; pepperoni gibi işlenmiş etler ve sarımsak ya da soğan içerebilen sosis ve yağlı ya da kızarmış etler, antep fıstığı ve kaju fıstığı, humus
Süt Ürünleri: İnek ve soya sütü, en yumuşak peynir çeşitleri, yoğurt, ekşi krema, dondurma
Diğer: Sorbitol, mannitol, eritritol, ksilitol gibi şeker alkolleri, inülin ve hindiba kökü, agave nektarı ve yüksek fruktozlu mısır şurubu, sarımsak ve soğan tozu
İçecekler: Çoğu meyve suları, rezene ve papatya çayı

FODMAP Diyetinde Neler Yenir?

Meyveler: Muz, limon, misket limonu, portakal, kavun, tatlı özsu, üzüm, kivi, kızılcık, yaban mersini, çilek, ananas, ahududu, mandalina
Sebzeler: Havuç, salatalık, dolmalık biber, yeşil fasulye, patlıcan, lahana, kara lahana, tereyağlı marul, ıspanak, domates, turp, şalgam, yaban havucu, sarı ve spagetti kabak, kabak
Tahıllar: Esmer pirinç, karabuğday, yulaf, darı, kinoa, glütensiz ekmekler ve makarnalar, mısır ekmeği
Proteinler: Tofu, yumurta, dana eti, kümes hayvanları, balık, fıstık ezmesi, chia ve kabak çekirdeği, ceviz, yer fıstığı
Süt ürünleri: Laktozsuz süt ve süt ürünleri, pirinç, badem ve hindistancevizi sütü, laktozsuz kefir, beyaz peynir, İsviçre, çedar ya da parmesan gibi sert blok peynirler
Diğer: Akçaağaç şurubu, beyaz ve esmer şeker, zeytin, turşu, siyah ve yeşil çay, kahve, cin, votka, bitter çikolata